Tay vịn của ghế: Hướng dẫn công thái học, tư thế và điều chỉnh

A tay vịn ghế là một trong những tính năng quan trọng nhất về mặt công thái học - và bị lạm dụng nhiều nhất - của bất kỳ chỗ ngồi nào. Câu trả lời trực tiếp: vâng, tay vịn rất tiện dụng khi được điều chỉnh phù hợp , ghế có tay cầm thường tốt hơn cho công việc văn phòng và bàn làm việc, đồng thời có tay vịn được đặt đúng vị trí hỗ trợ tích cực tư thế bằng cách giảm căng cơ ở vai và cổ. Từ quan trọng là chính xác — một tay vịn được đặt không đúng cách sẽ gây ra nhiều tác hại như không có gì cả. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.

Tay vịn của ghế có tiện dụng không?

Có — khi được thiết kế và điều chỉnh chính xác, tựa tay là một tính năng công thái học được hỗ trợ về mặt lâm sàng. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Công thái học ứng dụng nhận thấy rằng tay vịn được điều chỉnh phù hợp làm giảm tải trọng cơ hình thang (cơ lớn chạy từ cổ đến vai) lên đến 10–15% , trực tiếp làm giảm nguy cơ rối loạn cơ xương liên quan đến công việc (WMSD).

Sự khác biệt chính là giữa tay vịn thụ động (cố định, vị trí một kích thước) và tay vịn có thể điều chỉnh (chiều cao, chiều rộng, chiều sâu và trục). Tay vịn cố định trên những chiếc ghế bình dân thường được đặt quá cao hoặc quá rộng so với cơ thể người dùng, buộc vai phải nâng cao hoặc khom xuống - điều này còn tệ hơn cả việc không có tay vịn. Tay vịn 4D có thể điều chỉnh được tìm thấy trên ghế văn phòng tiện dụng cho phép vừa vặn cá nhân hóa để hỗ trợ thực sự cho phần thân trên.

Điều gì tạo nên một tay vịn thực sự tiện dụng?

• Phạm vi chiều cao: Nên để khuỷu tay tựa ở góc khoảng 90–110° với vai thả lỏng và ngang bằng - không nâng lên hoặc hạ xuống.
• Điều chỉnh chiều rộng: Cánh tay phải đặt sát vào cơ thể, không xòe ra ngoài để giữ cho khớp vai ở trạng thái cân bằng.
• Điều chỉnh độ sâu (trước/sau): Cho phép đỡ cẳng tay trong khi tay chạm vào bàn phím mà không cần duỗi.
• Xoay/xoay: Độ nghiêng nhẹ vào trong (5–10°) phù hợp với góc tự nhiên của cẳng tay khi gõ.
• Chất liệu đệm: Miếng đệm xốp hoặc polyurethane phân phối áp lực; nhựa cứng tập trung vào xương khuỷu tay (olecranon), gây đau nhức theo thời gian.

Ghế có tay tốt hơn?

Đối với hầu hết các công việc văn phòng và bàn làm việc: vâng, ghế có tay thì tốt hơn . Đối với một số hoạt động nhất định - ăn uống, vận động tích cực hoặc người dùng thích chỗ ngồi không có tay vịn - ghế không tay có thể phù hợp. Bối cảnh quyết định câu trả lời.

Một đánh giá năm 2021 ở Công thái học tạp chí lưu ý rằng sử dụng tay vịn khi làm việc với máy tính làm giảm đáng kể sự khó chịu ở chi trên trong 7 trên 9 nghiên cứu được xem xét. Một số ít các nghiên cứu cho thấy không có lợi ích nào thường liên quan đến tay vịn cố định, không thể điều chỉnh - việc củng cố rằng khả năng điều chỉnh là yếu tố quyết định.

Vấn đề giải phóng bàn làm việc

Một nhược điểm thực tế của tay vịn là khoảng trống của bàn làm việc. Nếu bàn làm việc của bạn có chiều cao cố định và tay vịn của ghế quá cao để trượt bên dưới, bạn buộc phải ngồi xa hơn, làm căng tầm với của bạn. Giải pháp là một chiếc ghế có tay vịn có thể hạ xuống dưới mặt bàn hoặc tay vịn có thể gập lại khi di chuyển lại gần. Nhiều loại ghế làm việc cao cấp hiện cung cấp tay vịn có thể hạ thấp xuống chỉ bằng 6,7 inch từ bệ ngồi vì chính xác lý do này.

Tay vịn có giúp ích cho tư thế không?

Có — tựa tay được điều chỉnh chính xác giúp cải thiện tư thế một cách tích cực bằng cách giảm trọng lượng của cánh tay khỏi cột sống và cơ vai. Cánh tay của bạn chiếm khoảng 12–13% tổng trọng lượng cơ thể . Nếu không có sự hỗ trợ, tải trọng đó sẽ liên tục được vận chuyển bởi các cơ hình thang, hình thoi và cột sống cổ khi ngồi làm việc - nguyên nhân chính gây ra chứng đau cổ mãn tính và đau lưng trên ảnh hưởng đến ước tính. 54% nhân viên văn phòng .

Tay vịn ảnh hưởng đến cột sống như thế nào

Khi cánh tay không được hỗ trợ, phản ứng bù trừ tự nhiên là nâng vai lên (tạo sức căng ở cơ thang trên) hoặc nghiêng người về phía trước trên bàn (tăng độ uốn cong thắt lưng và áp lực đĩa đệm). Tay vịn làm gián đoạn cả hai kiểu bằng cách cung cấp điểm nghỉ ổn định giúp vai thả xuống và thân thẳng.

Các nghiên cứu sử dụng điện cơ (EMG) để đo kích hoạt cơ đã chỉ ra rằng Hoạt động của cơ hình thang giảm 9–14% khi sử dụng tay vịn được điều chỉnh tốt so với tình trạng không có tay vịn. Trong một ngày làm việc 8 giờ, sự khác biệt này tích tụ thành sự mệt mỏi và căng thẳng mô ít hơn đáng kể.

Thay vào đó, khi tay vịn bị tổn thương

• Quá cao: Buộc vai nhún lên trên, làm tăng độ căng của hình thang - điều ngược lại với tác dụng dự kiến.
• Quá thấp: Không cung cấp hỗ trợ; người dùng nghiêng sang một bên để tiếp cận họ, tạo ra đường cong cột sống bên.
• Quá rộng: Cánh tay xòe ra ngoài, làm xoay khớp vai ra ngoài và tạo ra sự mất ổn định.
• Dùng làm giá đỡ nghiêng: Chỉ tựa một khuỷu tay lên tay vịn trong thời gian dài sẽ tạo ra tải trọng không đối xứng lên cột sống.
• Quá xa về phía trước: Người dùng cúi người về phía trước để tiếp cận họ, mất liên lạc giữa phần hỗ trợ thắt lưng với lưng ghế.

Cách điều chỉnh tay vịn trên ghế văn phòng

Hầu hết các ghế văn phòng từ tầm trung đến cao cấp đều có khả năng điều chỉnh tay vịn từ 2D đến 4D. Đây là cách quay số chính xác theo từng trục.

Hướng dẫn điều chỉnh từng bước

Cài đặt chiều cao chính xác trong thực tế

Ngồi ở tư thế làm việc bình thường tại bàn làm việc với bàn phím ở đúng vị trí. Hãy để cánh tay của bạn buông thõng tự nhiên, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn một góc khoảng 90°. Điều chỉnh độ cao của tay vịn cho đến khi miếng đệm chạm khuỷu tay của bạn ở vị trí đó — mà bạn không cần phải nâng hoặc hạ vai để chạm tới nó. Cẳng tay của bạn phải tựa nhẹ vào miếng đệm; bạn không nên ấn xuống nó hoặc lơ lửng phía trên nó.

Một lỗi phổ biến là đặt tay vịn phù hợp với chiều cao mặt bàn. Trừ khi chiều cao ghế của bạn đã được tối ưu hóa cho bàn làm việc của bạn, hai phép đo này thường khác nhau. Luôn bắt đầu với chiều cao ghế ngồi, sau đó là chiều cao tay vịn, sau đó là vị trí bàn - theo thứ tự đó.

Các loại tay vịn và những gì chúng cung cấp

Nâng cấp tay vịn hậu mãi

Nếu chiếc ghế hiện tại của bạn có tay vịn được đệm kém hoặc không thể điều chỉnh được, thì miếng đệm tay vịn hậu mãi và cụm tay vịn thay thế có sẵn rộng rãi. Vỏ bọc tay vịn bằng gel hoặc xốp hoạt tính - thường có giá từ 15 đến 40 đô la một cặp - là một cải tiến ngay lập tức để giảm áp lực. Các cụm thay thế tay vịn đầy đủ tương thích với các đế ghế thông thường (như Herman Miller Aeron hoặc Steelcase Leap) cũng có sẵn nếu bản thân cơ chế điều chỉnh có vấn đề.

Tham khảo nhanh: Sơ lược về công thái học của tay vịn